শরীর ঠিক না থাকলে ব্যক্তিগত ও পেশাদার জীবনে মারাত্মক প্রভাব পড়ে। তবে শরীর ফিট রাখতে হাঁটার জুড়ি নেই। হাঁটার মাধ্যমে উচ্চ রক্তচাপ, টাইপ টু ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ ও হৃদরোগের মতো সমস্যা প্রতিরোধ করা যায়। কিন্তু কীভাবে বা কতটুকু হাঁটতে হবে- এটা জানেন না অনেকেই।
তাই সহজ উপায় হতে পারে ব্রিস্ক ওয়াকিং, যাতে একটু জোরে হাঁটতে হয়। এর জন্য বাড়ির উঠান বা মাঠ, পার্ক, ফাঁকা রাস্তা এমনকি বাড়ির ছাদও বেছে নেওয়া যেতে পারে। বিশেষজ্ঞরা বলছেন, জিমে না গিয়ে ব্রিস্ক ওয়াকিং করলে তা ওষুধের মতো কাজ করবে।
নিয়মাবলি
প্রথমে হালকা শরীরচর্চা করুন, এরপর হাঁটা শুরু করুন। খুব আস্তেও নয়, আবার দ্রুতও নয়, এর মাঝামাঝি গতিতে হাঁটুন। যুক্তরাষ্ট্রের সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন (সিডিসি) অনুযায়ী হাঁটার গতি হবে ঘণ্টায় কমপক্ষে তিন মাইল বা প্রতি ২০ মিনিটে এক মাইল সমপরিমাণ। এ ধরনের হাঁটায় মিনিটে ১০০ বার পা ফেলতে হয়। অর্থাৎ প্রতি সেকেন্ডে একবারের বেশি। হাঁটার সময় হার্টের স্পন্দন স্বাভাবিকের তুলনায় তাড়াতাড়ি হতে হবে এবং শ্বাস-প্রশ্বাসও ঘন ঘন পড়বে। শরীর থেকে ঘাম বের হবে এবং ব্যায়ামের অনুভূতি হবে। সোজা হয়ে হাঁটতে হবে, যাতে হাঁটার সময় মাথা বা কাঁধ যেন কোনো মতেই মাটির দিকে ঝুঁকে না পড়ে। কাঁধ যতটা সম্ভব রিল্যাক্সড রাখতে হবে। পোশাক ও জুতা জোড়া জোরে হাঁটার মতো উপযুক্ত ও আরামদায়ক হতে হবে। সোজা সামনের দিকে তাকিয়ে হাঁটতে হবে। হাত দুটি কনুই থেকে এমন অ্যাঙ্গেলে রাখুন, যাতে একে অপরকে ক্রস না করে। হাতের মাসলগুলো যথাসম্ভব রিল্যাক্সড রাখুন। নিজেকে হাইড্রেট রাখতে হাঁটার সময় সঙ্গে অবশ্যই এক বোতল পানি রাখুন। হাঁটার পর উপযুক্ত ডায়েট মেনে চলুন। আধাঘণ্টা করে সপ্তাহে পাঁচ দিন হাঁটুন।
উপকারিতা
শরীরে রক্ত সঞ্চালন ভালো হয়। শরীর ও মন চনমনে রাখে। বয়সজনিত সমস্যা বহুদিন দূরে রাখে। মস্তিষ্ক সচল রাখে। কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করে। কিডনি ভালো রাখে। ডায়াবেটিস ও উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখে। হাঁটার ফলে পেশিগুলো শরীরের গ্লুকোজ ও ইনসুলিন ভালোভাবে ব্যবহার করে বলে ব্লাডসুগার লেভেলের ভারসাম্য বজায় রাখতে পারে। হৃৎপিণ্ড ও ফুসফুসের পেশিগুলো শক্তিশালী হয় বলে হৃদরোগের আশঙ্কা কমে যায়। নিয়ম মেনে প্রতিদিন হাঁটলে ২০০ ক্যালরির মতো ক্ষয় হয়, যাতে মেদ কমাসহ বাড়তি ওজন কমাতে সহায়তা করে। ক্যানসার প্রতিরোধে সহায়তা করে। কেমোথেরাপি চলার সময় পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া অনেকটাই এড়ানো যায়।
ভরা পেট ও খালি পেটে হাঁটা
সাধারণত একদম ভরা পেটে না হাঁটাই ভালো। খাওয়ার কিছুক্ষণ পর হাঁটা যেতে পারে। কিন্তু শরীরের ওজন কমানোর জন্য খালি পেটে হাঁটা উচিত। তবে কেউ যদি ইনসুলিন নেন তাহলে একদম খালি পেটে হাঁটা উচিত নয়। ডায়াবেটিস মেপে তারপর হাঁটবেন, যেন হাইপো-গ্লাইসেমিয়া না হয়।
হাঁটার সময় কী কী বিষয় খেয়াল রাখা উচিত
হাঁটার সময় খেয়াল রাখতে হবে আবহাওয়া অনুযায়ী যথাযথ ও আরামদায়ক কাপড় পরার বিষয়টি। বাসায় ট্রেডমিল বা বাইরে পার্কে হাঁটা যেতে পারে। ব্যায়ামের উদ্দেশ্যে হাঁটার জন্য রানিং শু ব্যবহার করা উচিত। এতে হাঁটুর ওপর চাপ কম পড়ে এবং অনেকক্ষণ হাঁটা যায়।
কাদের জন্য হাঁটাহাঁটি ঝুঁকিপূর্ণ
অনেক বেশি বয়সের মানুষ একা একা হাঁটা উচিত নয়। তাছাড়া যারা ইনসুলিন নেন তারা হাঁটার আগে ডায়াবেটিস পরীক্ষা করে নেবেন। হার্টের রোগীরাও তাদের হাঁটার গতি ও সময় ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী নির্ধারণ করবেন।
কোন সময় ও কতক্ষণ হাঁটা উচিত
দিনের যেকোনো সময় হাঁটা যায়। তবে সকাল বেলা হাঁটার জন্য ভালো সময়। কর্মব্যস্ত জীবনে প্রত্যেকের যার যার সময় সুযোগ বের করে হাঁটার অভ্যাস করা উচিত। সাধারণত সুস্থ থাকার জন্য প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিট ব্যায়াম করা উচিত। সেই হিসাবে প্রতি দিন ২৫ থেকে ৩০ মিনিটে দ্রুতগতিতে হাঁটা উচিত।
কীভাবে হাঁটা উচিত
খেয়াল রাখতে হবে যেন সামনে ঝুঁকে না হাঁটা হয়। শরীরের সেন্টার অব গ্র্যাভিটি সামনের দিকে সোজাভাবে যাবে। অর্থাৎ শরীরের বুক ও ঘাড় সোজা রেখে সামনের দিকে হাঁটতে হবে।
সতর্কতা
আপনার বয়স ও ফিটনেস স্তরের সঙ্গে মানিয়ে হাঁটুন। হাঁটার সময় শরীরে অস্বস্তি যেন না হয়, সেদিকে খেয়াল রাখুন। হাঁটার গতি একই রিদমে রাখুন। হঠাৎ করে গতি বাড়িয়ে বা কমিয়ে নয়। বাইলে গান শুনতে শুনতে হাঁটা নয়, ঘড়ি ধরে একেবারে আধাঘণ্টা ব্রিস্ক ওয়াকিং করুন।
মেহেদী
